Kalorienarmes Mittagessen

Name: Kalorienarmes Mittagessen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g mageres Hähnchenfilet; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Basilikum oder Petersilie)

Hervorgehoben unter: Frische Lieblingsrezepte

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Gerichte zu kreieren, die auch noch köstlich schmecken. Heute teile ich ein besonders leckeres Rezept für ein kalorienarmes Mittagessen, das sowohl leicht zuzubereiten als auch nahrhaft ist. Ich experimentiere oft mit frischem Gemüse und magerem Protein, und dieses Gericht ist das Ergebnis, das ich immer wieder gerne mache. Es ist ideal für eine schnelle Mittagspause oder wenn ich einfach etwas Gesundes im Vorrat habe.

Erstellt von

Sabine Fuchs

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T14:43:00.425Z

In meiner Küche experimentiere ich ständig mit verschiedenen Zutaten, um gesunde und kalorienarme Rezepte zu entwickeln. Bei diesem Mittagessen habe ich frisches Gemüse und mageres Hähnchen verwendet, was zu einem wunderbar bunten und nahrhaften Gericht führt. Die Kombination aus Kräutern und Gewürzen bringt den Geschmack perfekt zur Geltung!

Ich empfehle, die Zutaten gut vorzubereiten, damit alles schnell und effizient zusammenkommt. Während das Hähnchen gart, kann das Gemüse sautiert werden, was nicht nur Zeit spart, sondern auch die Aromen intensiviert. Es ist eine perfekte Option, um gesund zu essen, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Aromen, die den Gaumen beleben
Einleichtes, nahrhaftes Gericht, das perfekt für jeden Tag ist
Einfache Zubereitung für wenig Zeitaufwand

Die Wahl der Zutaten

Die frischen Zutaten sind der Schlüssel zu diesem kalorienarmen Mittagessen. Besonders wichtig ist das mageres Hähnchenfilet, welches für den hohen Proteingehalt sorgt und gleichzeitig fettarm ist. Wenn Sie Hähnchenbrustfilet verwenden, achten Sie darauf, dass Sie die Haut entfernen, um die Kalorien zu minimieren. Alternatives mageres Protein könnte Putenfleisch oder Tofu sein, wobei letzterer eine großartige Option für vegetarische Gerichte darstellt.

Das Gemüse ist nicht nur wichtig für den Geschmack, sondern auch für die Nährstoffe. Zucchini und Paprika sorgen für eine angenehme Textur und Farbvielfalt, die das Gericht attraktiv macht. Experimentieren Sie gerne mit anderen Sorten wie Brokkoli oder Karotten, um das Gericht an Ihre Vorlieben oder saisonale Verfügbarkeiten anzupassen. Denken Sie daran, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit alles gleichmäßig gart.

Technik und Zubereitung

Beim Anbraten des Gemüses ist eine hohe Hitze wichtig, um ein schnelles Garen und eine leichte Karamellisierung zu erreichen, die den Geschmack intensiviert. Achten Sie darauf, das Gemüse nur etwa 5 bis 7 Minuten lang zu braten, bis es gerade zart, aber noch knackig ist. Zu lange Garzeit führt dazu, dass das Gemüse matschig wird und seine Nährstoffe verliert.

Das Hähnchen sollte ebenfalls bei mittlerer bis hoher Hitze gekocht werden, um eine leckere Bräunung zu erreichen. Dies trägt nicht nur zur Optik bei, sondern auch zum Geschmack, da sich durch die Maillard-Reaktion eine köstliche Kruste bildet. Braten Sie das Hähnchen so lange, bis es eine goldene Farbe und eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht hat, um sicherzustellen, dass es durchgegart ist.

Zutaten für kalorienarmes Mittagessen

Zutaten

200 g mageres Hähnchenfilet
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Basilikum oder Petersilie)

Diese Zutaten sorgen für ein gesundes und köstliches Gericht, das in der Woche schnell zubereitet werden kann.

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenfilet in kleine Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben und kurz anbraten. Dann das Gemüse hinzufügen und leicht anbraten.

Hähnchen hinzufügen

Die Hähnchenstücke in die Pfanne geben und alles zusammen weiterbraten, bis das Hähnchen gar ist.

Servieren

Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Genießen Sie Ihr kalorienarmes Mittagessen warm oder kalt.

Profi-Tipps

Variieren Sie das Gemüse nach Saison und Vorliebe.

Tipps zur Aufbewahrung

Dieses kalorienarme Gericht eignet sich hervorragend zur Vorbereitung von Mahlzeiten. Sie können die Hähnchen-Gemüse-Mischung in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahren. Um die Frische zu erhalten, lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es verpacken, um Kondensation zu vermeiden.

Falls Sie eine größere Menge zubereiten möchten, lässt sich das Gericht problemlos verdoppeln oder verdreifachen. Denken Sie daran, die Garzeiten eventuell zu verlängern, da größere Mengen in der Pfanne länger zum Garen benötigen. Rühren Sie regelmäßig um, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Variationen für jeden Geschmack

Sie können dieses Gericht ganz nach Ihrem Geschmack anpassen, indem Sie verschiedene Gewürze und Kräuter hinzufügen. Zum Beispiel verleihen italienische Gewürze wie Oregano und Rosmarin dem Gericht eine mediterrane Note, während asiatische Aromen wie Sojasauce und Ingwer eine ganz andere Richtung eröffnen können. Spielen Sie mit den Aromen, um Ihr persönliches Lieblingsrezept zu finden.

Für eine zusätzliche Kohlenhydratquelle können Sie das Gericht auch mit Quinoa oder Vollkornreis servieren. Diese Beilagen ergänzen die proteinreiche Hähnchen-Gemüse-Mischung perfekt und sorgen für eine sättigende Mahlzeit, die Sie bis zum Abendessen zufrieden hält.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Seitan verwenden.

→ Wie kann ich dieses Gericht aufbewahren?

Kühlen Sie die Reste im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für bis zu 3 Tage.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei.

→ Kann ich das Rezept für mehr Portionen anpassen?

Ja, einfach die Mengen entsprechend erhöhen.